「冬の部屋は何度にしておけばいいのか分からない」「夏の夜、エアコンをつけずに我慢して寝てしまう」。こうした室温の迷いや我慢が、体調不良や命に関わる事故につながることがあります。結論から言えば、冬の室温はWHOが示す18℃以上を目安にし、夏は気温ではなく暑さ指数（WBGT）を見て、エアコンを我慢しないことが基本です。熱中症もヒートショックも自宅の中で起こりやすく、室温の目安を知って備えておくことで、多くの事故は防げると考えられています。

本記事では、室温と体調について以下のポイントを中心に解説します。

ぜひ最後までお読みください。

室温の目安は何度？季節ごとの早見表

室温の目安は、冬は18℃以上、夏は暑さ指数を見ながら涼しく感じる温度を保つこと、湿度は40〜70%を参考にすることです。公的機関が示している数値を、まず一覧で確認しておきます。

項目 目安 根拠・補足
冬の室温 18℃以上 WHO住宅と健康に関するガイドライン。高齢者・子ども・持病のある人はさらに高い室温が必要な場合がある
オフィス等の室温 18℃以上28℃以下 建築物衛生法の基準（2022年4月改正）。住宅には直接適用されないが参考になる
オフィス等の湿度 相対湿度40%以上70%以下 建築物衛生法の基準。家庭で湿度を考える際の参考値
夏の暑さ 暑さ指数（WBGT）で判断 気温だけでなく湿度・輻射熱も含めた指標。25以上で「警戒」
冬の入浴 湯温41℃以下・10分まで 消費者庁・健康長寿ネットの呼びかけ。脱衣所・浴室も暖める

冬は「18℃以上」が国際的な目安

冬の室温は、WHOが示す18℃以上が国際的な目安です。寒さによる健康被害を防ぐための数値で、快適さの基準というより「これを下回らないようにする」最低ラインとして考えると分かりやすいでしょう。詳しい背景は冬の室温の目安で解説します。

夏は「何度」より暑さ指数とエアコンの使い方

夏は、室温の数字だけでなく暑さ指数（WBGT）を確認し、暑いと感じたら我慢せずエアコンを使うことが基本です。同じ気温でも湿度が高いと熱中症のリスクは上がるため、温度だけで安全かどうかは判断できません。

湿度は40〜70%を一つの参考に

湿度は、建築物衛生法がオフィス等に定める相対湿度40%以上70%以下が一つの参考になります。冬は暖房で空気が乾きやすく、夏は湿度が高いと汗が蒸発しにくくなるため、温度計と湿度計を一緒に置いておくと判断しやすくなります。

設定温度ではなく、過ごす場所の室温を測る

目安と比べるのは、エアコンの設定温度ではなく、実際に過ごしている場所の室温です。日当たりや断熱の状態、エアコンからの距離によって、設定温度と体のまわりの温度は一致しないことがあります。人がいる高さに温度計を置き、数字で確認する習慣をつけておくと安心です。

なぜ「室温」が体調を左右するのか

室温が体調を左右するのは、体温や血圧を調整する体の仕組みが、急な暑さ・寒さや部屋ごとの温度差に負担を受けるためです。暑さ・寒さによる健康被害は屋外での事故というイメージを持たれがちですが、熱中症もヒートショックも、住み慣れた自宅の中で起こることが少なくありません。

熱中症とヒートショックは、実は「表裏一体」の問題

熱中症とヒートショックは、どちらも急激な体温や血圧の変化に体がついていけないことで起こるという点で共通しています。熱中症は夏、ヒートショックは冬の問題として別々に語られることが多くあります。室温という一つの軸で両方を理解しておくと、季節をまたいだ備えがしやすくなります。

熱中症もヒートショックも、真夏や極寒の屋外だけでなく、いつもの部屋やお風呂で起こりうる身近な問題です。

体温と血圧を調整しているのは自律神経

体温や血圧、心拍、発汗といった働きは、自律神経が意識とは関係なく調整しています。暑いときに汗をかき、寒いときに血管を縮めて熱を逃がさないようにするのも、この仕組みの一部です。自律神経の働きと日々の整え方は、自律神経を整える方法｜乱れのサインと朝・昼・夜の習慣で詳しく解説しています。

部屋ごとの温度差が大きい家では血圧が高い傾向

部屋ごとの温度差が大きい住宅では、居住者の血圧が高い傾向があると報告されています。国土交通省が支援する断熱改修と健康の調査の第3回中間報告（2019年）で、「得られつつある知見」として示されたものです。部屋間の温度差が大きく床近くの室温が低い住宅で、血圧が有意に高かったとされています。室温が年間を通じて安定している住宅では血圧の季節差が小さいことも示されています。断熱改修後に起床時の最高血圧が有意に低下したとの結果もあります。あくまで中間報告の段階で、個人差もあります。居間だけでなく、廊下・脱衣所・寝室との温度差にも目を向けることが大切です。

命に関わる問題だからこそ、正しい知識を

室温の問題は、我慢や気合いでどうにかなるものではありません。消防庁や消費者庁の統計でも、深刻な事故は特定の季節・場所・年齢層に偏って起きていることが分かっています。ここからは公的機関が示す数値をもとに、季節ごとの備えを具体的に見ていきます。

冬の室温の目安｜WHOの18℃ガイドラインと建築物衛生法

冬の室温は18℃以上を保つことが目安で、厚着だけでなく部屋そのものの温度を整える視点が重要です。

WHOが示す「冬季の室温は18℃以上」という目安

WHO（世界保健機関）は、2018年公表の住宅と健康に関するガイドラインで、冬季の室内温度を18℃とすることを提案しています。これは寒さによる健康被害を防ぐためで、温帯から寒冷な気候の国が対象です。高齢者や子ども、呼吸器・循環器に持病がある人は、18℃よりさらに高い室温が必要な場合があるとも述べられています。

日本の建築物衛生法も18℃に基準を引き上げ

日本の建築物衛生法は、2022年4月の改正で室温の基準を「17℃以上28℃以下」から「18℃以上28℃以下」に引き上げました。この基準はオフィスビルなど一定規模以上の建築物が対象です。住宅への直接の適用はありませんが、家庭で室温を考えるうえでも参考にできる数値です。

寒い部屋を我慢しないことが血管と心臓を守る

冬は、寒い部屋を我慢せず、家の中の温度差を小さくすることが血管や心臓への負担を減らす助けになると考えられています。前述の調査のとおり、室温の低さや部屋間の温度差は血圧と関係していると報告されています。換気と室温の両立については室内の空気環境｜二酸化炭素濃度・湿度・換気の基本もあわせてご覧ください。

冬の気分の落ち込みにも目を向ける

冬は室温だけでなく、日照時間の短さが気分に影響すると感じる人もいます。寒さで外に出る機会が減ると、光を浴びる時間も短くなりがちです。冬になると気分が沈みやすい方は、季節で気分が変わる｜冬季うつと光・日照との付き合い方も参考にしてください。

冬の入浴事故を防ぐ｜ヒートショックと低体温症

冬の住まいでとくに注意したいのは入浴中の事故で、脱衣所・浴室を暖め、湯温と入浴時間を守ることが基本の対策です。

ヒートショックとは何か

ヒートショックとは、急激な温度変化によって血圧が大きく変動し、体に大きな負荷がかかる状態を指すとされています。失神や不整脈につながることがあり、暖かい部屋から寒い脱衣所、熱い湯船へと急に移動する冬の入浴は典型的な危険場面です。消費者庁の資料では、高齢者の不慮の溺死・溺水による死亡者数は交通事故死者数を上回る水準で推移しています。住宅の浴槽での事故は11月から4月に集中しています。

脱衣所・浴室を暖め、湯温と入浴時間を守る

入浴前に脱衣所や浴室を暖め、湯温41℃以下・10分までを目安にすることが、消費者庁と健康長寿ネットから呼びかけられています。シャワーの蒸気で浴室を暖める方法も有効です。湯船から急に立ち上がらないこと、一人で入浴する際は家族に一声かけてから入ることも心がけるとよいでしょう。

飲酒後・食後すぐの入浴は避ける

飲酒後の入浴は、事故死につながるリスクが指摘されています。アルコールには血管を広げ血圧を一時的に下げる働きがあり、判断力の低下と合わせて転倒や溺水のリスクを高めると考えられています。食後すぐや医薬品服用後の入浴も避けてください。安全な入浴の温度・時間の目安は、入浴の効果を引き出す温度・時間・タイミングで解説しています。

屋内でも起こる低体温症

低体温症は、暖房が不十分な室内で長時間過ごすだけでも起こることがあると考えられています。雪山など特別な環境だけの問題ではありません。高齢者は寒さや体温の変化を自覚しにくく、気づかないうちに体が冷えていることがあります。動きが鈍い、受け答えがはっきりしない様子があれば、早めに暖かい部屋へ移動し医療機関に相談してください。

夏の備え｜暑さ指数（WBGT）を毎日チェックする習慣

夏の熱中症対策では、気温だけでなく暑さ指数（WBGT）を毎日確認することが役立ちます。

気温だけでは分からない「暑さ指数」

暑さ指数（WBGT）とは、気温・湿度・輻射熱（日射や地面からの熱）の3要素から算出される、熱中症予防のための指標です。気温が同じでも湿度や日射の状況で熱中症のリスクは変わります。そのため環境省は、気温だけに頼らず暑さ指数を確認するよう推奨しています。

警戒レベル 暑さ指数（WBGT）の目安 とるべき行動の目安
ほぼ安全 21未満 適時、水分を補給する
注意 21〜25未満 積極的に水分を補給する
警戒 25〜28未満 積極的に休息をとる
厳重警戒 28〜31未満 激しい運動は中止する
危険 31以上 運動は原則中止する

熱中症警戒アラートの仕組み

熱中症警戒アラートは、日最高暑さ指数（予測値）が33に達すると見込まれる場合に、府県予報区等の単位で発表されます。対象は翌日または当日の予測です。発表時は、屋内でエアコン等を適切に使い涼しい環境で過ごすこと、こまめな休憩と水分・塩分補給、高齢者や子どもへの見守りと声かけが呼びかけられます。天気予報とあわせて確認する習慣をつけておくとよいでしょう。

見落としがちな「屋内・夜間」の熱中症

熱中症の救急搬送でもっとも多い発生場所は住居で、屋内・夜間の対策が欠かせません。消防庁の令和6年の統計では、救急搬送者の発生場所は住居が最多で全体の38.0%（37,116人）でした。年齢区分別では高齢者が57.4%（55,966人）と半数以上を占めています。住居内・高齢者という組み合わせは、とくに注意すべき場面です。

エアコンを我慢しないことが最優先

暑い室内でエアコンの使用を控えることは、熱中症のリスクを大きく高める可能性があります。命に関わる暑さの中では、電気代を理由に我慢することはおすすめできません。設定温度を無理に下げる必要はなく、サーキュレーターと併用しながら、快適だと感じる温度を保つことが基本です。

今の生活で整えたいテーマが暑さ対策なのか、それ以外の生活習慣なのか迷う方は、無料のセルフチェックで確認してみてください。

高齢者は「のどの渇き」を感じにくい

高齢者は、加齢に伴い体の水分量が減り、のどの渇きも感じにくくなりやすいと考えられています。本人が「まだ大丈夫」と感じていても、体内では脱水が進んでいることがあります。周囲の家族が時間を決めて水分補給や室温を確認するなど、本人の自覚だけに頼らない声かけが役立ちます。

夜間・就寝中の熱中症にも注意

就寝中は自分で異変に気づきにくく、暑さを感じても対処できないまま体調が悪化することがあります。就寝時にエアコンを切ると、夜間から明け方にかけて室温が上がり続けることがあります。タイマーだけに頼らず、つけたまま眠ることも選択肢の一つです。

寝苦しい夜が続くと、疲れやストレスも抜けにくい

暑さで眠りが浅い夜が続くと、日中の疲れが抜けにくく、気持ちの余裕もなくなりやすいと感じる人は少なくありません。室温を整えることは、心身を休める土台づくりでもあります。疲れやストレスの対処法は、ストレスを解消する科学的セルフケアの方法でまとめています。

熱中症になったら｜応急処置と119番を呼ぶ目安

熱中症が疑われたら、まず涼しい場所で体を冷やし、意識がおかしい・水分をとれないなどのサインがあれば迷わず119番を呼びます。

まず涼しい場所へ移動し、体を冷やす

めまいや立ちくらみ、大量の汗、力が入らないといった症状に気づいたら、まず涼しい場所へ移動させ、衣服をゆるめます。首まわり・脇の下・太ももの付け根など、太い血管が通る部分を水や保冷剤で冷やすことが有効とされています。意識がはっきりしていて自力で水分をとれる場合は、塩分を含んだ飲料で水分と塩分を補給します。

迷わず119番を呼ぶべきサイン

次のいずれかに当てはまる場合は、自己判断で様子を見ず、ためらわずに救急車を呼んでください。

これらのサインが一つでもあれば、様子を見ようとせず119番へ連絡することが、命を守る最優先の行動です。環境省のサイトでは、応急処置の手順を図解したチェックシートも公開されています。

在宅勤務・仕事中の室温を整えるコツ

在宅勤務の日は自分で室温を管理する必要があるため、オフィスの基準である18℃以上28℃以下・湿度40〜70%を参考に、温度計で確かめながら整えるのが現実的です。

「一人だから」と冷暖房を控えすぎない

自宅で一人で仕事をしていると、冷暖房を控えて我慢してしまうことがあります。しかし、暑すぎる・寒すぎる部屋では集中しにくく、体への負担も大きくなります。作業する部屋だけでも目安の範囲に保ち、足元が冷える場合はひざ掛けや足元の暖房で補いましょう。

長時間の座りっぱなしと温度差に注意する

作業部屋だけを暖め、廊下やトイレとの温度差が大きくなっていないかも確認しておきたい点です。休憩の合間に体を動かし、温度差の大きい場所へ急に出入りしないよう心がけると安心です。在宅勤務で起きやすい体調不良と対策は、在宅勤務の体調不良の原因は？運動・光・孤独と今日の対策で解説しています。

費用の階段で選ぶ、室温を整える対策

室温を整える対策は、無料でできることから順に試し、必要に応じて費用のかかる対策を検討するのがおすすめです。大きな出費を伴うものばかりではありません。

エアコンの費用が心配なときは

経済的な事情でエアコンの購入や使用をためらう場合は、一人で抱え込まず自治体の支援制度を確認することをおすすめします。高齢者や低所得世帯向けの助成制度がある自治体もあります。また気候変動適応法にもとづき、多くの市区町村が公民館や図書館などを「クーリングシェルター」として指定しており、暑い時間帯を過ごす場所として活用できます。詳しくはお住まいの自治体の窓口で確認してください。

よくある質問

冬の室温は何度にすればよいですか？

WHOのガイドラインでは、冬季の室温は18℃以上が目安とされています。高齢者や子ども、心臓や呼吸器に持病がある方は、それより高い室温が必要な場合があります。居間だけでなく脱衣所や寝室も、できるだけ温度差が小さくなるよう整えることが大切です。

エアコンの設定温度は何度が目安ですか？

環境省が示す室温28℃は冷やしすぎを防ぐための参考値で、無理な我慢の基準ではありません。暑さ指数や体感に応じ、涼しく感じる設定を優先してください。高齢者や子どもがいる家庭ではとくに、我慢せず涼しい環境を保つことが大切です。

部屋の湿度はどのくらいが目安ですか？

建築物衛生法がオフィス等に定める相対湿度40%以上70%以下が、家庭でも一つの参考になります。冬は加湿、夏は除湿を意識し、温度計と湿度計をセットで置いて確認すると判断しやすくなります。

電気代が心配で、エアコンの使用をためらってしまいます。

命に関わる暑さの中では、電気代を理由に我慢することはおすすめできません。サーキュレーターの併用や日射を遮る工夫で電気代を抑えつつ、必要なときは我慢せず使うことが基本です。負担が大きい場合は、自治体の支援制度やクーリングシェルターの利用も検討してみてください。

湯船に入るのは体に良くないのでしょうか？

入浴そのものが悪いわけではなく、温度差と入り方に注意すれば安全に楽しめると考えられています。脱衣所・浴室を暖める、湯温41℃以下・10分以内、飲酒後は避けるといった基本を守ることが重要です。詳しくは入浴の効果を引き出すもご覧ください。

冬に窓を開けて換気すると、室温が下がって心配です。

数分間の短い換気であれば、室温の低下は限定的とされています。換気後は暖房で室温を戻せば、こまめな換気と室温維持は両立できます。換気の具体的な方法は室内の空気環境で解説しています。

持病がある場合や子どもがいる場合、とくに気をつけることはありますか？

心臓や血管、呼吸器に持病がある方や、体温調節機能が未発達な子どもは、寒暖差や脱水の影響を受けやすいとされています。WHOのガイドラインでも、こうした方にはより高い室温が必要な場合があるとされています。自己判断で決めず、主治医に室温管理や入浴方法を相談しておくと安心です。

まとめ

室温の目安は、冬はWHOが示す18℃以上、夏は気温より暑さ指数（WBGT）を見てエアコンを我慢しないこと、湿度は40〜70%が一つの参考です。熱中症もヒートショックも、屋外や特別な状況だけでなく、住み慣れた自宅の中で起こりうる身近な問題です。部屋ごとの温度差が大きい住宅で血圧が高い傾向も報告されており、脱衣所や寝室を含めて温度差を小さくする工夫が役立ちます。冬は脱衣所や浴室を暖め、湯温と入浴時間を守ることが対策の基本になります。意識がおかしい、自力で水分をとれないといったサインがあれば、ためらわず119番へ連絡してください。費用のかかる対策は無料でできることから段階的に検討し、負担が大きい場合は自治体の支援制度も確認してみてください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。体調に異変を感じた場合や、持病をお持ちの場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。命に関わる症状が疑われる場合は、ためらわず119番へ連絡してください。

参考文献

編集：Wellstate編集部（編集長 川村啓太）