「秋から冬になると、なぜか気分が重くなる」「いくら寝ても眠く、甘いものや炭水化物ばかり欲しくなる」。そんな変化を毎年繰り返し感じている方は、少なくないのではないでしょうか。結論から言えば、冬季うつ（季節性感情障害）は、秋から冬に気分が落ち込み、春に和らぐことを繰り返すうつ病の一種です。日照時間の短さが関係すると考えられており、意志の弱さや怠けによるものではありません。

本記事では、冬季うつについて以下のポイントを中心に解説します。

ぜひ最後までお読みください。

冬季うつとは？冬に気分が沈むのは「気のせい」ではありません

冬季うつとは、秋から冬にかけて気分の落ち込みが起こり、春から夏には和らぐ周期を繰り返す、季節性のうつ病のことです。厚生労働省の「こころの耳」では、季節の環境変化が影響し、ある季節にだけうつ病になるものを季節性うつ病と説明しています（参考文献9）。季節性感情障害、季節性気分障害とも呼ばれ、冬だけでなく夏などに起こるタイプもあるとされています（参考文献9）。

米国立精神衛生研究所（NIMH）の解説では、症状が1年のうち約4〜5か月続くとされています（参考文献7）。多いのは冬型で、晩秋から初冬に始まり、春から夏に和らぐとされています（参考文献7）。

うつ病についての国内の専門情報でも、気分の落ち込みは脳の働きに不調が生じている状態として説明されています（参考文献1）。性格や気合いの問題として片づけられるものではないとされています。

冬に気分が落ちるのは、意志の弱さではなく、光の量に敏感に反応する体の仕組みによるものと考えられています。

「毎年冬になると調子を崩す自分は弱いのではないか」と感じてしまう方もいるかもしれません。ですが、それは仕組みの問題であり、まず自分を責めないことが大切な出発点になります。次章から、冬季うつの症状と、冬に気分が沈みやすくなる要因を整理していきます。

冬季うつの症状：過眠・過食など一般的なうつとの違い

冬季うつの症状は、気分の落ち込みに加えて「寝すぎる」「食べすぎる」傾向が出やすい点が特徴とされています。

一般的なうつ病と共通する症状と、冬季うつに目立つ症状

冬季うつでも、一般的なうつ病と同じ症状が見られるとされています。NIMHは、気分の落ち込みや興味の喪失、疲れやすさ、集中しにくさなどを挙げています（参考文献7）。

一方で、冬型に特徴的な症状として、寝すぎ（過眠）が挙げられています。炭水化物を欲する過食と体重の増加、人付き合いを避ける引きこもりも挙げられています（参考文献7）。英国王立精神科医師会の日本語資料でも、普通のうつ病とは睡眠や食欲の変化が逆向きになりやすいと説明されています（参考文献8）。甘いものや白いパンなど、炭水化物の多い食品を強く欲することがあるとされています（参考文献8）。

項目 冬型（冬季うつ） 夏型
始まりやすい時期 晩秋〜初冬に始まり、春〜夏に和らぐ 春〜夏に始まる
睡眠 寝すぎ（過眠）になりやすい 眠れない（不眠）になりやすい
食欲・体重 炭水化物を欲する過食、体重増加 食欲低下、体重減少
そのほかの特徴 人付き合いを避ける「冬眠」のような状態 落ち着かなさ、焦り、不安

表はNIMHの解説（参考文献7）をもとに整理したものです。すべての症状がそろうとは限らず、現れ方には個人差があります。

「冬のなんとなく不調」と冬季うつの違い

冬季うつかどうかを考えるうえでの目安は、日常生活に支障が出ているかどうかです。英国王立精神科医師会の資料では、冬に軽い疲労感や睡眠時間の増加、体重の増加が見られる人は多いとされています（参考文献8）。そのうえで、症状が日常生活に支障をきたすようならSADと考えられると説明されています（参考文献8）。

「朝起きられず遅刻が増えた」「仕事や家事が手につかない」状態が続くこともあります。その場合は、軽い季節の不調として片づけないことが大切です。判断に迷うときは、後述する受診の目安も参考にしてください。

なぜ冬に気分が沈みやすいのか（原因）

冬季うつの原因はまだ十分に解明されていませんが、日照時間の短さを中心に、複数の要因が重なると考えられています。気温や活動量の変化、年末年始特有の社会的な負担も、気分に影響すると考えられています。

要因 具体的な変化 気分への影響
日照時間の短縮 朝の光を浴びる時間が減り、日没も早まる 体内時計のずれ、意欲や気分の低下につながりやすいとされる
気温の低下・活動量の減少 外出や運動の機会が減り、体を動かす時間が短くなる 血流の停滞や疲労感、気分の重さにつながりやすい
年末年始の社会的な負担 仕事の締め、家族行事、人付き合いの増加 心身の余裕が減り、気分の落ち込みを感じやすくなる

このように、冬の気分の変化は光・気温や活動量・社会的な要因が絡み合って生じると考えられています。「日照時間さえ確保すればすべて解決する」というものではなく、複数の角度から自分の状態を見直すことが大切です。

光の減少とセロトニン・メラトニンの関係

光の減少は、気分や睡眠のリズムにかかわる脳内物質の働きに影響すると考えられています。NIMHの解説では、冬型の人はセロトニンの働きが低下している可能性があるとされています（参考文献7）。また、眠気をもたらすメラトニンが過剰になっていることとの関連も指摘されています（参考文献7）。

セロトニンとメラトニンは、どちらも1日のリズムの調整にかかわるとされています。そのため、日の長さの変化に体がうまく合わせられなくなるという見方があります（参考文献7）。冬に眠気が強くなったり朝起きにくくなったりするのは、こうした仕組みと関係している可能性があります。

住んでいる地域による日照時間の差

冬の日照時間は地域によって差があり、冬の日が短い地域ほど冬季うつが多いとされています（参考文献7）。日本は南北に長く、日本海側や北日本では曇りや降雪の日が多くなりやすい傾向があります。

海外の臨床レビューでも、高緯度の地域に住んでいることが発症のリスク要因のひとつとされています（参考文献2）。英国王立精神科医師会の資料でも、赤道から離れるほどリスクが高まると説明されています（参考文献8）。自分の地域の冬の気候を振り返ってみることも、状態を理解する手がかりになります。

なお、冬季うつは女性に多く、若い成人期に始まることが多いとされています（参考文献7）。うつ病や双極性障害のある人、家族にうつ病などの精神疾患のある人にも多い傾向があるとされています（参考文献7）。

働く人の冬に起こりやすいこと

働く人の冬は、朝夕の暗い時間帯に通勤し、日中は屋内で過ごすことで、日の光を浴びる機会がさらに減りやすくなります。勤務時間や地域によっては、冬至の前後に「出勤時は薄暗く、退勤時はもう暗い」という日もあります。

在宅勤務の日は通勤がない分、一日中ほとんど外に出ないまま終わることもあります。在宅勤務の体調不良の記事では、活動量と光の不足が重なりやすいことを詳しく解説しています。

さらに、年末は仕事の締めや忘年会などの予定が重なりやすい時期です。光の不足による眠気やだるさに、業務の負担が加わると、「疲れているだけ」と見過ごしやすくなります。次のような変化が続く場合は、自分の状態に目を向けてみてください。

仕事のストレスが重なっていると感じる方は、ストレス解消法の記事もあわせて参考にしてください。冬の不調そのものとは別に、ストレスの負担を軽くする工夫を整理しています。

今日からできる対策：実践リスト

冬の気分の落ち込みへの備えとして、日中に光を浴びる時間を意識的につくり、生活のリズムを保つことが基本になります。英国王立精神科医師会の資料でも、普段の運動を続け、できれば屋外で日の光を浴びながら行うことがすすめられています（参考文献8）。次のうち、できそうなものから取り入れてみてください。

朝・日中・夜の光の浴び方の目安は、睡眠を整える光の浴び方で詳しくまとめています。日中の光と夜の暗さのメリハリをつけることが、体内時計を整える助けになると考えられています。

「自分の状態がよく分からない」という方は、無料のセルフチェックで、いま整えたいテーマを確認できます。

これらは気分の落ち込みを完全に防ぐものではありませんが、体調の土台を整える助けになると考えられています。無理なく、続けられる範囲から始めてみてください。

高照度光療法などの治療と注意点

冬季うつの治療には、高照度光療法、認知行動療法、抗うつ薬などの選択肢があり、医師と相談して選ぶものです。

高照度光療法には、一定の科学的な裏付けがあります

高照度光療法は、季節性のうつ病に対する効果を支持する研究が複数あります。19件のランダム化比較試験を対象としたメタ分析では、光療法がプラセボと比べて気分の改善に一定の効果を示したと報告されています。ただし効果の大きさはそれほど大きくなく、研究の質にもばらつきがあると指摘されています（参考文献3）。国内の専門情報でも、高照度光療法はうつ病に対する治療の選択肢のひとつとして紹介されています（参考文献1）。厚生労働省の「こころの耳」でも、冬季うつ病の治療として光療法が挙げられています（参考文献9）。

認知行動療法や薬による治療も選択肢です

光療法のほかに、認知行動療法や抗うつ薬も冬季うつの治療の選択肢とされています。NIMHの解説では、冬季うつ向けの認知行動療法が紹介されています。季節特有の否定的な考えを見直し、楽しめる活動を計画に組み込む方法です（参考文献7）。光療法と比べた研究では同程度の効果があり、効果がより長く続く可能性も示されたとされています（参考文献7）。抗うつ薬も選択肢のひとつで、効果が出るまでに通常4〜8週間ほどかかるとされています（参考文献7）。どの治療が合うかは人によって異なるため、医師と相談して決めることが大切です。

自己判断で始める前に、医師に相談することが大切です

高照度光療法は、機器の照度や使用時間、使うタイミングによって体感や適合性が変わります。海外の臨床レビューでは2,500〜10,000ルクスの光を1日30〜60分程度、起床後の決まった時間に浴びる方法が紹介されていますが、これは医療機関での指導を前提とした情報です（参考文献2）。目の疾患がある方や、目を光に敏感にする薬を服用している方は、開始前に眼科での確認が望ましいとされています（参考文献2）。自己判断で市販の機器を選び、照度や時間を決めて使い始めるのではなく、まずは医師に相談することをおすすめします。特定の製品を選ぶ判断も、医療機関に相談したうえで行ってください。

双極性障害がある方は、とくに注意が必要です

光療法は、双極性障害のある方において、躁状態やそれに近い状態を引き起こす可能性が報告されています。海外では、光を用いた治療の後に躁状態が生じた症例も報告されており、注意が必要な人がいることが分かっています（参考文献4）。双極性障害では、うつ状態と躁状態で治療の考え方が異なるとされており（参考文献5）、気分の波に心当たりがある方は、光療法を始める前に必ず医師に相談してください。

受診を考える目安

同じ季節に気分の落ち込みが毎年繰り返され、仕事や家事、人付き合いに支障が出ている場合は、受診を考える目安になります。季節性のうつ病（季節性感情障害）は医学的な診断名です。ここでの目安は自己診断のためのチェックリストではなく、受診を考えるきっかけとして参考にしてください。

NIMHの解説では、特定の季節の抑うつ症状が2年以上続けて見られることが、診断の条件のひとつとされています（参考文献7）。海外の臨床情報でも、それ以外の季節にはほぼ回復する状態が2年以上続くことが、目安のひとつとされています（参考文献2）。ただし、1年目であっても生活に支障が出るほどつらい場合は、受診を先送りする必要はありません。

「これくらいで受診していいのか」とためらう必要はありません。気分の落ち込みが続くときの過ごし方や受診先の選び方は、気分の落ち込みが続く原因と受診の目安でも整理しています。心の不調を相談できる窓口として、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）や、厚生労働省の特設サイト「まもろうよ こころ」があります（参考文献6）。まずは電話やサイトから、気軽に相談してみてください。

よくある質問

冬季うつとは何ですか？

冬季うつとは、秋から冬に気分の落ち込みが起こり、春から夏に和らぐことを繰り返す季節性のうつ病です。季節性感情障害とも呼ばれ、日照時間の短さが関係すると考えられています。

冬季うつと、ふつうの気分の波はどう違いますか？

毎年同じ季節に気分の落ち込みが繰り返され、それ以外の季節にはほぼ回復する状態が続く場合、季節性のうつ病が考えられます。日常生活に支障が出ているかどうかも目安になります。診断は医師が行うものであり、自己判断はおすすめできません。

冬季うつはいつからいつまで続きますか？

多くは晩秋から初冬に始まり、春から夏にかけて和らぐとされています。NIMHの解説では、症状が1年のうち約4〜5か月続くとされています。

冬に寝すぎたり、甘いものが欲しくなったりするのは冬季うつですか？

過眠や炭水化物を欲する過食は、冬季うつに目立つ症状とされています。ただし、冬に軽い眠気や食欲の増加を感じる人は多く、それだけで冬季うつとは限りません。気分の落ち込みを伴い、生活に支障が出ている場合は医療機関に相談してください。

光を浴びれば、気分の落ち込みは必ず改善しますか？

光療法には一定の効果を支持する研究がありますが、効果には個人差があり、すべての人に同じように作用するとは限りません。気温や活動量、社会的な負担など、光以外の要因も影響すると考えられています。

市販の光療法用ライトを自分で選んで使ってもよいですか？

照度や使用時間の選び方は、目の状態や体質によって注意が必要な場合があります。自己判断で始めるのではなく、まずは医師に相談することをおすすめします。

ビタミンDのサプリメントは冬季うつに効きますか？

現時点では、はっきりした結論は出ていないとされています。NIMHの解説では、不足している人に役立つ可能性がある一方、研究結果はまちまちとされています。薬との飲み合わせもあるため、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

双極性障害がある場合、光療法は受けられませんか？

光療法によって躁状態に近い状態が引き起こされる可能性が報告されています。双極性障害がある方や気分の波に心当たりがある方は、必ず事前に医師へ相談してください。

冬以外の季節でも、気分が落ち込むことはありますか？

季節性のうつ病は主に秋から冬に多いとされていますが、春から夏に始まる夏型もあります。夏型では、不眠や食欲の低下が目立つとされています。時期にかかわらず、気分の落ち込みが続く場合は医療機関への相談を検討してください。

何科を受診すればよいですか？

まずは精神科や心療内科への相談が目安になります。かかりつけ医がいる場合は、そこで紹介してもらう方法もあります。

まとめ

冬季うつは、秋から冬に気分の落ち込みが起こり、春に和らぐことを繰り返す季節性のうつ病です。意志の弱さや性格の問題ではなく、光の量の変化に体が反応しやすいことが関係すると考えられています。一般的なうつ病と違い、過眠や炭水化物を欲する過食、体重の増加が目立ちやすい点が特徴とされています。気温や活動量、年末年始の仕事の負担など、光以外の要因も重なります。日中に光を浴びる時間をつくり、生活リズムを保つことが日々の備えになります。治療には高照度光療法や認知行動療法などの選択肢がありますが、目の疾患や双極性障害がある場合の注意点もあります。同じ季節に落ち込みが繰り返され、生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。気分の落ち込みが続く・つらい場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考文献

編集：Wellstate編集部（編集長 川村啓太）