「上司の一言が、帰り道もまだ頭から離れない」「ひとつミスをすると、自分はこの仕事に向いていないと思ってしまう」。同じ出来事を経験しても落ち込み方が人によって違うのは、出来事そのものより、その瞬間に浮かんだ考えが気分を大きく左右しているからだと考えられています。結論から言えば、考え方のクセ（認知の歪み）は性格の欠点ではなく、気づいて紙に書き出す練習を重ねることで、より現実的でバランスの取れた見方へ広げていけるものだと考えられています。

本記事では、考え方のクセについて以下のポイントを中心に解説します。

ぜひ最後までお読みください。

考え方のクセとは｜気分を動かす「自動思考」

考え方のクセとは、出来事を受け取るときに繰り返し現れる、偏った解釈のパターンのことです。心理療法の文脈では「認知の歪み」「認知のかたより」とも呼ばれます。歪みという言葉は強く聞こえますが、程度の差はあれ誰にでもあるもので、特別な人だけの問題ではありません。

この仕組みの中心にあるのが「自動思考」です。厚生労働省「こころの耳」の教材では、自動思考を「感情が動いたときに瞬間的に頭をよぎる考え」と説明しており、感情はこの自動思考の影響を受けて変化するとしています。つまり、落ち込みや怒りは出来事から直接生まれるのではなく、その瞬間の解釈を経由して生まれていると考えられています。

気分を重くしているのは出来事そのものではなく、その瞬間に浮かんだ一言のほうかもしれません。

国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センターは、認知を「ものの受け取り方や考え方」と説明し、認知行動療法を「認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法（心理療法）の一種」としています。自動思考に注目し、その根拠と反証を検証することで認知の偏りを修正していく進め方が中心です。ここで大切なのは、感情を直接ねじ伏せようとしないことです。「落ち込むな」と念じても気分は動きにくいため、考えのほうに手がかりを探します。

そしてこのアプローチは、医療の場だけのものではありません。厚生労働省の教材では、認知行動療法の考え方が職場や地域、学校など医療場面以外でも使われるようになってきていると述べられています。働く人のセルフケアとして取り入れる余地が十分にあるということです。

よくある7つの考え方のクセ

考え方のクセは、認知行動療法の資料ではいくつかの型に整理されており、代表的なものとして次の7つがよく取り上げられます。自分に当てはまる型が2〜3個あれば十分で、全部を覚える必要はありません。「よく出るのはこれだ」とひとつ名前を付けられるだけでも、気づきは早くなります。

型 どんな受け取り方か 職場での現れ方
根拠のない決めつけ はっきりした根拠がないまま、相手の気持ちや結果を断定する 返信が遅いだけで「怒らせた」と思い込む
白黒思考（全か無か思考） 中間を置かず、成功か失敗かの二択で判断する 1か所の指摘で「この資料は全部やり直し」と感じる
部分的焦点づけ 良くない一点だけに注意が集まり、他の情報が目に入らない 9人が頷いていても、1人の渋い表情しか覚えていない
過大評価・過小評価 失敗を実際より大きく、できたことを実際より小さく見る 小さな誤字を重大事故のように感じ、納期内の完了は数えない
「べき」思考 自分や他人に厳しいルールを課し、守れないと責める 「即レスすべき」と考え、休憩中も通知が気になる
一般化のしすぎ 一度の出来事を「いつもこうだ」と広げてしまう 1回の失注で「自分は営業に向いていない」と結論づける
自己批判（自己関連づけ） 自分に関係のない結果まで、自分のせいだと引き受ける チームの数字未達を、すべて自分の力不足と考える

表を見て「全部当てはまる気がする」と感じた方もいるかもしれません。それ自体が、白黒思考や自己批判の出やすさを示している場合もあります。型を知る目的は自分を採点することではなく、頭に浮かんだ考えに一枚のラベルを貼って、少し離れて眺められるようにすることです。

なぜ職場でクセが強く出やすいのか

職場で考え方のクセが強く出やすいのは、情報が足りないまま早く判断しなければならない場面が多いからだと考えられています。相手の意図を確かめる時間がないとき、脳は手持ちの解釈で空白を埋めます。その埋め方に、その人のクセがそのまま出ます。

具体的には、次の4つの条件が重なったときに起こりやすいとされています。

厚生労働省の教材は、こうした場面で「決めつけ思考に注意」することを挙げています。あわせて、良いことも良くないことも含めて情報を集めると、気持ちが落ち着いて、工夫しながら問題に対処する力がわいてくるとしています。やることは、ポジティブに言い換えることではありません。片側に寄った情報を、両側そろえ直す作業です。

たとえば「上司は自分の提案を評価していない」という考えが浮かんだとします。ここで集めたいのは「評価している証拠」ではなく、「評価していない証拠」と「そうとは言えない事実」の両方です。実際に差し戻されたのはどの部分か、採用された部分はあるか、前回はどう言われたか。並べてみると、最初の一文がかなり大きく語っていたと気づくことがあります。

書き出して整える手順｜7つの欄とその使い方

考えを整えるときは、頭の中で考え直すのではなく、紙やメモアプリに欄を作って書き出すのが基本です。認知行動療法では「コラム法」「認知再構成法」「自動思考記録表」などと呼ばれ、厚生労働省の患者向け資料や国立精神・神経医療研究センターの教材でもワークシートが公開されています。欄の数は教材によって6〜7程度に分かれますが、流れは共通です。

欄 書くこと 記入例
①状況 いつ・どこで・誰と・何が起きたかを、見たまま具体的に 火曜14時の定例で、提出した企画書に上司が「これで本当に通る？」と言った
②気分とその強さ 気分を言葉にし、強さを0〜100で採点する 落ち込み80、不安60
③自動思考 その瞬間に浮かんだ考えやイメージを、そのままの言葉で 「自分の企画はいつも通らない。評価されていない」
④根拠 その考えを裏づける事実だけ（解釈は入れない） 前回の企画も差し戻された。その場で「通る」とは言われなかった
⑤反証 その考えとは合わない事実、別の見方ができる材料 差し戻しは費用の章だけ。構成はそのまま使われた。再提出の期限をもらった
⑥バランスの取れた考え ④と⑤の両方を踏まえた、現実的で落ち着ける言い方 「費用の詰めが足りなかった。企画そのものは残っていて、直す時間もある」
⑦今の気分 ②で書いた気分を、もう一度0〜100で採点する 落ち込み40、不安35

まずは①〜③の3つだけ書く

最初の練習では、①状況・②気分・③自動思考の3つだけを書くところから始めるのが現実的です。7欄すべてを埋めようとすると負担が大きく、1回で終わってしまいがちです。3つを書くだけでも、自分の頭に何が浮かんでいたのかが初めて目に見える形になります。

書くときのコツは、①と③を混ぜないことです。「上司に否定された」は①ではなく③に近い記述です。①には「上司が『これで本当に通る？』と言った」のように、録音したら残るものだけを書きます。事実と解釈を分けて並べるだけで、落ち込みの正体が解釈側にあると分かることがあります。

根拠と反証を、片側に寄らせず並べる

④根拠と⑤反証は、どちらか一方だけを集めないことが要点です。④では自分の考えを支える事実を正直に書き、⑤ではそれに合わない事実を探します。ここで無理に明るい材料をひねり出す必要はありません。「渋い顔をされたが、期限は延ばしてもらえた」のように、起きたことをそのまま拾えば十分です。

反証が思い浮かばないときは、次のような問いを使うと探しやすくなります。

出やすいクセ 自分に向ける問い
根拠のない決めつけ 相手がそう思っていると、どこで確かめましたか
白黒思考 0か100ではなく、何割くらいはできていましたか
部分的焦点づけ その場で起きたことを、全部書き出すとどうなりますか
「べき」思考 そのルールは、誰が決めたものですか
一般化のしすぎ 「いつも」と言えるほど、実際に何回ありましたか
自己批判 自分以外の要因を挙げるとしたら、何がありますか

言い換えたら、気分をもう一度採点する

⑥では、④と⑤を「しかし」「そして」でつないで一文にすると書きやすくなります。たとえば「費用の詰めは足りなかった。そして、構成は残っていて直す時間もある」という形です。無理に前向きな結論へ寄せると、自分でも信じられない文章になり、気分は動きにくくなります。

最後に⑦で、②と同じ気分をもう一度0〜100で採点します。数字が10下がっていれば十分な変化です。0になることを目指す作業ではありません。国立精神・神経医療研究センターの教材でも、目的は自動思考を掴んで検討し、問題解決や目標達成に役立つような、より柔軟で現実的な思考を探すことだとされています。

仕事中に使う短縮版

勤務中は、3つの欄と1つの問いに縮めた形が使いやすいです。スマートフォンのメモに「状況／浮かんだ考え／別の見方」の3行を作り、1分で書きます。そのうえで「他の解釈はありますか」と一度だけ自分に聞きます。これだけでも、その解釈を事実として一日持ち歩くことは避けやすくなります。

慣れてきたら、週に1回は7欄の形でじっくり書く日を作ると、繰り返し出てくる型が見えてきます。同じ言葉が何度も③に現れるようなら、それがあなたの主要なクセです。

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今日からできる実践リストとセルフチェック

考え方のクセへの対処は、毎日の長い作業にする必要はありません。次のうち、できそうなものから取り入れてみてください。

また、クセが強く出ているときには前ぶれがあります。次のうち3つ以上に心当たりがあれば、記録を書く合図と考えてみてください。

いずれも一度や二度なら誰にでもあることです。大切なのは回数ではなく、気づいたときに書き出す習慣を持っておくことだと考えられています。

注意点と、相談・受診の目安

この方法を使うときは、無理に明るく言い換えることを目標にしないでください。考え方のクセへの働きかけは、現実を直視せずポジティブに塗り替える作業ではありません。片側に寄った解釈を、起きた事実の両側で挟み直す作業です。事実に合わない言い換えは、かえって自分を責める材料になることがあります。

つらい記憶を自分で深く掘り下げるのも避けたほうがよいとされています。書いているうちに動悸や強い不安が出てきたら、そこで中断して構いません。過去の強い出来事や、何年も続く自己否定を扱うときは、ひとりで進めるのではなく専門家と一緒に行うことが大切です。

そして、記録法は治療の代わりにはなりません。国立精神・神経医療研究センターによれば、認知行動療法はうつ病や不安症（パニック症、社交不安症、心的外傷後ストレス障害、強迫症など）、不眠症、摂食障害などの多くの精神疾患に効果があることが実証されている治療法です。ただしそれは、専門家のもとで構造化された形で行う場合を指します。次のような状態が見られるときは、自己判断で続けず相談してください。

相談先は医療機関のほかにもあります。勤務先に産業医や保健師がいれば、まず社内の産業保健スタッフに相談できます。社内で話しにくい場合は、厚生労働省「こころの耳」の相談窓口案内から、外部の相談先を探すこともできます。早い段階で誰かに話すこと自体が、情報を集め直す助けになります。

よくある質問

考え方のクセは自分で直せますか？

性格ごと作り替えるものではありませんが、気づいて別の見方を加える練習は自分でも取り組めると考えられています。厚生労働省や国立精神・神経医療研究センターはセルフケア向けの教材やワークシートを公開しており、職場や学校でも使われるようになってきています。ただし、強い不調が続いている場合は、ひとりで進めず専門家と一緒に行うことが大切です。

認知の歪みがあると、病気ということですか？

考え方のクセがあること自体は病気ではありません。程度の差はあれ誰にでもあるもので、疲れているときや情報が少ないときには誰でも出やすくなるとされています。一方で、落ち込みや不安が強く長く続く場合は、クセの問題だけに切り分けず医療機関で相談することが望ましいと考えられています。

コラム法は1回にどれくらい時間がかかりますか？

7つの欄を埋める形なら15〜30分程度を見ておくと取り組みやすいです。仕事中であれば、状況・浮かんだ考え・別の見方の3行に縮めて1分で書く形でも構いません。毎日長く書くより、短い記録を続けながら週1回じっくり書く日を作るほうが続きやすいと考えられています。

書いても気分が変わりません。やり方が間違っているのでしょうか？

1回で気分が大きく動かないのは珍しいことではありません。よくあるのは、反証を探さずに根拠だけを並べてしまう場合と、事実に合わない前向きな結論を書いてしまう場合です。気分の採点が10下がれば変化として十分ですので、0を目指さずに回数を重ねてみてください。それでも変化が感じられず苦しさが続くときは、専門家に相談することをおすすめします。

ポジティブに考えるようにすればよいのですか？

ポジティブに置き換えることが目的ではありません。厚生労働省の教材では、良いことも良くないことも含めて情報を集めると気持ちが落ち着き、問題に対処する力がわいてくるとされています。目指すのは明るい解釈ではなく、事実に照らして無理のない、地に足のついた見方です。

職場の人間関係にも使えますか？

相手の気持ちを推測で埋めてしまう場面では役立つことがあります。「嫌われている」と感じたとき、根拠と反証を並べ、足りない情報は本人に短く確認するという流れです。ただし、ハラスメントや過大な業務量など環境側に原因がある場合は、考え方を変える前に状況そのものへの対応が必要です。その場合は上司や産業保健スタッフ、社内外の相談窓口に相談してください。

まとめ

考え方のクセとは、出来事を受け取るときに繰り返し現れる偏った解釈のパターンで、気分を動かしているのは出来事そのものではなく、その瞬間に浮かぶ自動思考だと考えられています。根拠のない決めつけ、白黒思考、部分的焦点づけ、過大評価・過小評価、「べき」思考、一般化のしすぎ、自己批判といった型を知ると、浮かんだ考えに名前を付けて少し離れて眺められるようになります。

整え方の基本は、頭の中で考え直すのではなく、状況・気分・自動思考・根拠・反証・バランスの取れた考え・今の気分という欄に書き出すことです。まずは最初の3欄から始め、仕事中は3行と1つの問いに縮めて使い、週1回じっくり書く日を作ると続けやすくなります。目的はポジティブな言い換えではなく、片側に寄った解釈を事実の両側で挟み直すことです。落ち込みや不眠が2週間以上続く、仕事に支障が出ているといった場合は、自己判断で続けず医療機関や産業保健スタッフに相談してください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。気分の落ち込みや不安、不眠が続く・つらい場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考文献

編集：Wellstate編集部（編集長 川村啓太）