「昇進したのに、自分にこの役は務まらないと思ってしまう」「褒められるほど、いつか見抜かれる気がして落ち着かない」。評価はされているのに自分の実力だと思えない状態は、インポスター症候群（インポスター現象）と呼ばれています。結論から言えば、インポスター症候群は病名ではありません。客観的な評価と自己認識がずれたまま続く心理状態を指す言葉で、男女どちらにも、幅広い年代に起こると報告されています。

本記事では、インポスター症候群について以下のポイントを中心に解説します。

ぜひ最後までお読みください。

インポスター症候群とは何か

インポスター症候群とは、客観的には成果を出しているのに「自分の実力ではない」「いつか見抜かれる」と感じ続ける心理状態を指します。インポスター（impostor）は英語で「偽物」「詐称者」を意味し、日本語では詐欺師症候群と訳されることもあります。

この現象は1978年に、クランスとアイムスという2人の心理療法家が最初に報告しました[1]。約5年にわたる心理療法のなかで出会った150人以上の、学位や専門的評価を得ていた女性たちが、自分の達成を「運がよかった」「努力でごまかした」「周囲が評価を誤っている」「愛想がよかったから」と説明し、本当の自分が見抜かれることを恐れていたという内容です。報告では、育った家庭での役割づけや、社会の性役割観の取り込みが背景にあると考察されています。

インポスター症候群は、能力が足りない状態ではなく、自分の成果の受け取り方が偏っている状態だと考えられています。

重要なのは、これが診断名ではないという点です。62研究・計14,161人を対象とした系統的レビューは、インポスター症候群が精神疾患として認められたものではなく、DSMにもICD-10にも収載されていないと明記しています[2]。同じレビューでは、どのくらいの人に当てはまるかという割合が9〜82%と大きくばらついたことも報告されました。これは使う質問票と「何点以上を該当とするか」の線引きによって結果が変わるためで、ある研究内でも線引きを変えると24%から39%まで動いたとされています。「〇割の人が該当する」と言い切れる数字は、現時点では存在しないと考えるのが実際的です。

一方で、男女どちらにも、思春期から経験を積んだ専門職まで幅広い年代に見られることは、このレビューで一貫して確認されています[2]。「若い人だけの悩み」でも「女性だけの悩み」でもありません。

3つのサインで見分ける

自分に当てはまるかを確かめるときは、「偽物感」「成果の割り引き」「運への帰属」という3つの方向から見ると整理しやすくなります。研究で最も広く使われるクランス・インポスター現象尺度（CIPS）は20項目からなり、この3つの下位尺度に整理されると報告されています[3]。

サイン よくある言い方 何が起きているか
偽物感 「本当はこの役にふさわしくない」「いつかバレる」 自分の知識や能力そのものを疑っている
成果の割り引き 「あれは大したことじゃない」「お世辞だと思う」 うまくいった事実と肯定的な評価を受け取れない
運への帰属 「たまたま運がよかった」「相手が優しかっただけ」 成果の原因を能力ではなく偶然に置いている

3つのうち1つだけが強い場合もあります。たとえば実力への疑いは薄いのに、褒め言葉だけがどうしても受け取れないというパターンです。自分がどの方向に偏っているかが分かると、後半で扱う工夫を選びやすくなります。

なお、インターネット上のセルフチェックは、あくまで傾向を見る目安です。前章で触れたとおり、該当するかどうかは線引きの置き方で大きく変わります[2]。点数そのものより、「どのサインが、どの場面で強く出るか」に注目してみてください。

なぜ「自分の力ではない」と感じるのか

背景には、周囲の期待に応えようとする完璧主義と、自己評価の低さが関わると考えられています。成人209人（平均27.0歳）を対象にした横断調査では、インポスター感と各心理傾向の関連の強さに、はっきりした差が見られました[4]。

関連する傾向 関連の向きと強さ 読み取り方
自己評価（自尊感情）の高さ 強い負の関連（r＝−0.71） 4つの中で最も強い。低いほどインポスター感が強い傾向
不安の感じやすさ（神経症傾向） 中程度の正の関連（r＝0.62） もともと不安を感じやすい人に起こりやすい
社会規定的完璧主義（周囲が完璧を求めていると感じる） 中程度の正の関連（r＝0.52） 「期待に応えなければ」が中心にある
自己志向的完璧主義（自分で高い基準を持つ） 弱い正の関連（r＝0.19） 高い基準そのものは必ずしも結びつかない

この表で見逃したくないのは、完璧主義の2種類で差が大きいことです。「自分で高い基準を持っていること」よりも、「周囲が自分に完璧を求めていると感じていること」の方が、インポスター感と強く結びついていました[4]。つまり問題の中心は、高い目標を持つこと自体ではなく、他者の期待を実際以上に重く見積もる受け取り方の側にあると考えられます。完璧主義の整理は完璧主義で疲れる理由、自己評価の土台については自己肯定感が低い原因と特徴でそれぞれ詳しく扱っています。

この調査では、女性の方がインポスター感の得点が高い傾向も見られましたが、その差は自己評価の低さと不安の感じやすさを経由した間接的なもので、それらを考慮すると性別そのものの影響は見えなくなりました[4]。系統的レビューでも、女性の方が高いとした研究が16件、性差はなかったとした研究が17件と分かれています[2]。「女性に多い現象」として語られがちですが、研究の結論はそこまで単純ではありません。

環境の側の要因も指摘されています。系統的レビューでは、人種的・民族的少数派に当たる人でとくに高い傾向が見られました[2]。周囲に自分と似た立場の人が少ない場面、昇進・異動・転職の直後など、評価の基準がまだ自分の中にできていない時期は、このずれが生じやすい状況だと理解しておくと役立ちます。

ただし、表の数値は209人・平均27歳・回答者の約8割が女性という一時点の調査にもとづくものです[4]。関連の強さを示すもので、原因と結果を示すものではありません。

がんばるほど自信が育たない「インポスター・サイクル」

インポスター症候群が長く続きやすいのは、成功しても自信につながらない循環が働くためだと説明されています。この循環は「インポスター・サイクル」と呼ばれ、1987年にクランスらが記述したものです[3]。流れは次のように整理されています。

この循環の特徴は、どちらの道を通っても成功が能力の証拠にならないことです[3]。努力で説明すれば「努力しなければ無理だった」という話になり、運で説明すれば「次は運が尽きる」という話になります。成果が積み上がっても自己評価が更新されないのは、本人の性格の弱さではなく、この解釈の構造によるところが大きいと考えられています。

裏を返せば、介入できる場所も見えてきます。変えやすいのは④の解釈の仕方と、②の振れ幅です。この2点については後半の実践リストで扱います。

働き方と体に出てくる影響

インポスター症候群は、仕事のパフォーマンスや満足度の低下、そして燃え尽きと関連することが報告されています。系統的レビューは、臨床職を含むさまざまな働く人の集団で、インポスター感が仕事の成果・仕事満足度の低下やバーンアウトと結びついていたとまとめています[2]。抑うつや不安と同時に見られることも多いとされます。

行動の面では、次のような形で表れやすいと考えられています。挑戦や昇進の機会を「自分には務まらない」と見送る、助けを求めると能力不足が露呈すると感じて一人で抱える、肯定的なフィードバックを割り引いてしまい改善のヒントが届かない、といった変化です。人に頼ることへの抵抗感そのものについては、人に頼るのが苦手な人へでも扱っています。

体の面で見落とされがちなのは、前章の②で挙げた過剰準備のコストです。「これで十分」という線が自分の中に引けないため、作業時間が延びやすく、その分が睡眠や休息から差し引かれていきます。長時間労働が心身に及ぶ影響は長時間労働の心身への影響、疲れが抜けない状態が続いたときの見方はバーンアウトとは？燃え尽き症候群の3つの症状と回復にまとめています。

気になる方は、無料のセルフチェックで「いま整えたいテーマ」を確認できます。

今日からできる工夫と、職場側で変えられること

まず取り組みやすいのは、自分の感じ方を一人で抱えず、言葉にして外に出すことです。インポスター症候群への介入を集めた2024年のスコーピングレビュー（31件）では、取り組みが大きく2つに分かれました[5]。コーチングやスーパービジョン、少人数での対話といったカウンセリング型と、心理教育のワークショップや研修といった学習型です。技法としては認知行動療法の手法、セルフコンパッション、ナラティヴ・アプローチ、ロールプレイ、メンター制度などが挙げられています。

とくに繰り返し指摘されていたのは、同じ感覚を持つ人と語り合うグループでの取り組みが、孤立感を下げ、つながりの感覚を育てたという点です[5]。「自分だけがこう感じている」という前提が崩れることに意味があると考えられています。

一人でできる工夫

次のうち、できそうなものから取り入れてみてください。

上司・職場の側で変えられること

職場側の関わり方も、この現象の重さを左右すると指摘されています。先のレビューは、インポスター現象が個人の内面だけの問題ではなく仕組みに根を持つため、組織や社会のレベルで扱う必要があるとし、組織の運営や管理職の姿勢がその悪影響を和らげ得ると述べています[5]。具体的には、次のような運用が考えられます。

一度に全部を変える必要はありません。自分の側の工夫と職場側の運用は独立して進められるので、動かせる方から手をつけるのが現実的です。

注意したいことと、相談を考える目安

インポスター症候群は診断名ではないため、確立された治療法という形では整理されていません。62研究を対象とした系統的レビューは、この状態への治療を評価した研究が見当たらなかったと明記しています[2]。2024年の介入レビューでも、無作為化比較試験は31件中4件にとどまり、対照群がない研究や事前事後の測定が不十分な研究が多いことが限界として挙げられました[5]。世の中に流通する「克服法」は、確かな治療法ではなく、試す価値のある工夫の段階にあると受け取るのが適切です。

そのうえで、セルフチェックの点数を病気の診断のように受け取らないことも大切です。点数は線引きの置き方で動くため[2]、「自分は重症だ」という自己判定にはつながりません。

一方で、受診を考えた方がよい場面もあります。インポスター感は抑うつや不安と同時に見られることが多いと報告されており[2]、気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、朝起きられない、仕事に行けないといった状態があるときは、自己判断せず医療機関に相談してください。落ち込みが続くときの見方は気分の落ち込みが続く原因と受診の目安にまとめています。職場に産業医や保健師がいる場合は、受診の前段階の相談先としても使えます。

よくある質問

インポスター症候群は病気ですか

病気ではありません。系統的レビューは、インポスター症候群が精神疾患として認められたものではなく、DSMにもICD-10にも収載されていないと明記しています[2]。診断されるものではなく、心理的な傾向を説明する言葉として使われています。

インポスター症候群は女性に多いのですか

女性だけの現象ではありません。系統的レビューでは、女性の方が得点が高いとした研究が16件、性差はなかったとした研究が17件と分かれており、男女どちらにも共通して見られるとまとめられています[2]。最初の報告が高い達成をした女性を対象にしていたこと[1]が、「女性の悩み」という印象につながっていると考えられます。

自己肯定感が低いこととどう違いますか

重なりは大きいものの、同じではありません。209人を対象にした調査では、自己評価の低さがインポスター感と最も強く関連していました（r＝−0.71）[4]。ただしインポスター症候群は、「客観的な評価がある」ことが前提になる点が特徴です。評価されているという事実と、自分の受け取り方のあいだにずれがある状態を指します。

昇進や転職のあとに強くなるのはなぜですか

新しい役割では、自分の能力を測る基準がまだ手元にないためだと考えられています。系統的レビューでは、周囲に自分と似た立場の人が少ない状況で高い傾向が示されています[2]。立ち上がりの数か月に強く感じたとしても、資質の問題というより時期の影響という面があります。

ネットのセルフチェックで高得点でした。どうすればいいですか

点数そのものを深刻に受け取る必要はありません。該当するかどうかは線引きの置き方で大きく変わり、同じ研究内でも24%から39%まで動いたと報告されています[2]。点数より、どの場面でどのサインが強く出るかを見てみてください。そのうえで、落ち込みや不眠が続くなら医療機関への相談を検討してください。

インポスター症候群は年齢とともに消えますか

自然に消えるとは言い切れません。系統的レビューでは、思春期から経験を積んだ専門職まで幅広い年代で見られたと報告されています[2]。経験を重ねても残ることがある一方で、成果の受け取り方を変える工夫や周囲との対話が助けになり得ると考えられています[5]。

まとめ

インポスター症候群は、評価されているのに自分の実力だと思えない状態を指す言葉で、病名ではありません。サインは「偽物感」「成果の割り引き」「運への帰属」の3方向に整理でき、背景には自己評価の低さと、周囲が完璧を求めていると感じる受け取り方が関わると報告されています。成功しても自信につながらないのは、過剰準備か先延ばしを経て成果を努力か運に帰属させる循環が働くためだと説明されています。変えやすいのは、成果の解釈の仕方と準備の振れ幅、そして一人で抱えないことです。職場の側でも、評価を具体的な行動で伝える、移行期間を明示するといった運用で和らげられると指摘されています。確立された治療法があるテーマではないので、「克服しなければ」と自分を追い込まず、試せる工夫から選んでみてください。気分の落ち込みや不眠が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。気分の落ち込みや不安が2週間以上続く、眠れない、仕事に行けないといった状態が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。ひとりで抱え込めないときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）や、厚生労働省「まもろうよ こころ」の相談窓口一覧も利用できます。

参考文献

編集：Wellstate編集部（編集長 川村啓太）