「30分の打ち合わせを3本続けただけで、頭が動かなくなる」「移動していないのに、対面の会議より疲れる」。オンライン会議が日常になった一方で、こうした疲れ方に心当たりのある方は少なくありません。結論から言えば、オンライン会議の疲れは、画面越しの会話に特有の4つの負荷が重なって起こると考えられています。近すぎる視線、映り続ける自分の顔、動けない体、言葉以外の手がかりの読み取りという負荷であり、どれも設定や会議の入れ方で小さくできる余地があります。

本記事では、オンライン会議の疲れについて以下のポイントを中心に解説します。

ぜひ最後までお読みください。

オンライン会議の疲れは「気のせい」ではない

オンライン会議の疲れは、対面の会議にはない負荷が加わることで生じると考えられています。移動もなく、座っているだけなのに疲れるという違和感は、体力ではなく頭と目の使い方が変わっているためだと説明されています。

この疲れは研究の対象にもなっており、スタンフォード大学などの研究チームは「Zoom疲労」を測る15項目の尺度（ZEFスケール）を作成しています。この尺度では、疲れを全般的な疲れ・視覚の疲れ・社会的な疲れ・動機づけの低下・感情の疲れという5つの側面に分けて捉えています。つまり、オンライン会議の疲れは一種類ではなく、目の重さと「もう人と話したくない」という気分が同時に起こりうるものとして整理されています。

オンライン会議の疲れは、集中力や気力の問題ではなく、画面越しの会話に特有の負荷が積み重なった結果と考えられています。

また、同じチームが1万人を超える対象に行った調査では、ビデオ会議による疲れを女性のほうが男性より平均して13.8％高く報告したと報告されています。感じ方には個人差が大きく、「自分だけが弱いのではないか」と受け取る必要はありません。

自分の疲れ方はどのタイプか

対策を選ぶ前に、どの側面が強く出ているかを見分けておくと手が決まりやすくなります。ZEFスケールの5つの側面にそって、直近の1週間を思い出しながら当てはまるものを探してみてください。

視覚の疲れが強ければ画面の設定と明るさから、社会的・感情的な疲れが強ければ会議の数と映像の扱いから見直すのが筋の通った順序です。次の章では、こうした疲れがどこで生まれているのかを4つに分けて見ていきます。

オンライン会議で疲れる4つの原因

オンライン会議で疲れる主な原因は、視線・自分の顔・体の動き・非言語の読み取りという4つの負荷だと整理されています。スタンフォード大学のジェレミー・ベイレンソン氏は、これらをまとめて「非言語の過負荷（nonverbal overload）」と呼び、ビデオ会議そのものの設計に由来する負担だと論じています。

原因 頭と体に起きていること すぐできる対処
視線が近すぎる 大きな顔が至近距離に並び、見つめ合い続ける状態に近づく ウィンドウを小さくする／画面から少し離れて座る
自分の顔が映り続ける 無意識に自分の見え方を評価し続ける セルフビュー（自分の映像）を非表示にする
体を動かせない カメラの枠に収まろうとして姿勢が固定される 外付けカメラや広い画角で可動域を広げる
非言語の読み取り うなずきや表情を意識して「送信」し、相手の反応を探る 音声のみの時間を挟む／発言の順番を決めておく

4つはそれぞれ独立した負荷ですが、同じ会議の中で同時にかかります。だからこそ、1つ減らすだけでも体感が変わることがあります。

原因①　視線が近すぎて、見つめ合い続ける状態になる

グリッド表示のビデオ会議では、参加者の顔が同じ距離で大きく並び、互いに見つめ合い続ける状態に近づきます。対面の会議では、発言者以外の顔は視界の端に置かれ、必要なときだけ目を向けます。画面上ではそれが難しく、全員の顔がほぼ等距離で正面に並びます。

人は至近距離で見つめられる場面を、親密さや緊張の合図として受け取りやすいとされています。1時間その状態が続けば、内容とは別の緊張が静かに積み上がっていきます。ウィンドウを全画面から小さくし、画面との距離を取るだけでも、この負荷は軽くなると考えられています。

原因②　自分の顔が映り続け、自己評価が止まらない

自分の映像が画面に映り続けることは、鏡を見ながら会話するのに近い状態です。表情が硬くないか、髪が乱れていないか、背景が散らかっていないか。本題と関係のない評価に注意が割かれ、その分だけ会話に使える余力が減ります。

この負担は「ミラー不安」とも呼ばれ、オンライン会議の疲れの一因として挙げられています。多くのツールには、相手には映像を送ったまま自分の映像だけを隠す機能があります。会議の冒頭で一度だけ身だしなみを確認し、その後はセルフビューを非表示にする運用が現実的です。

原因③　カメラの枠に収まろうとして体が固まる

カメラの画角から外れないようにすることで、姿勢が長時間固定されます。対面の会議では、資料に手を伸ばす、背もたれに寄りかかる、脚を組み替えるといった小さな動きが自然に入ります。画面越しではこれが「映り方の乱れ」になりやすく、動きそのものを控えてしまいます。

体を動かせないことは、血流や筋肉の緊張にも、考えのまとまりにも影響すると考えられています。会議の合間に立ち上がるだけでも違いがあり、短い休憩の取り方はマイクロブレイクの記事でも整理しています。

原因④　言葉以外の手がかりを、意識して読み取り送り返している

オンライン会議では、対面なら無意識に済む非言語のやりとりを、意識的に行う必要が生じます。相手に伝わるように大きくうなずく、沈黙が不同意なのか回線の遅れなのかを判断する、カメラに向かって視線を合わせる。どれも本来は自動的に処理されていた作業です。

この「手動運転」の状態が続くと、話の内容を考える余力が削られます。会議が終わった直後に頭が働かない感覚は、ここに由来する部分が大きいと考えられています。発言の順番をあらかじめ決める、チャットで合図を送るなど、読み取りに頼らない進め方が負荷を下げる助けになります。

連続した会議が疲れを積み上げる仕組み

会議を間を置かずに続けると、疲れとストレスは1本ごとにリセットされず積み上がっていくと報告されています。マイクロソフトのヒューマンファクターズラボは2021年、14人の参加者に脳波計を装着し、30分の会議を4本続ける日と、間に10分の休憩を挟む日を比較しました。

その結果、休憩のない条件では、ストレスと関連づけられるベータ波の活動が時間とともに増え、とくに会議から会議への切り替えの前後で高まりました。一方、10分の休憩を挟んだ条件ではベータ波の活動が下がり、次の会議を落ち着いた状態で始められたとされています。集中の度合いと関連する前頭部の脳波の左右差も、休憩を挟んだ側で良好だったと報告されています。

日本の公的な目安も、連続した画面作業を前提にしていません。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」は、次のように示しています。

60分の会議を2本続ければ、この目安からは外れます。会議の長さそのものを変えられない場合でも、終了時刻を5分前倒しして次との間に空白を作る、途中で1〜2分の小休止を宣言するといった調整は、現場でも取りやすい方法です。

今日から変えられる画面・カメラ・座り方

会議の数を減らせない状況でも、画面の設定と座る位置を変えるだけで負荷は減らせます。費用もかからず、1回の会議の中で試せる点が利点です。

画面とカメラの設定を見直す

まず見直す価値が高いのは、セルフビューとウィンドウの大きさです。自分の映像を非表示にし、全画面表示をやめて相手の顔を小さく表示すれば、原因①と②の2つを同時に下げられます。

カメラのオンオフについては、職場実験の報告があります。従業員103人を4週間追跡し、1,408日分のデータを分析した研究では、カメラをオンにした日はオフの日より疲れを強く報告し、その疲れを介して会議中の発言や関与が減る傾向がみられました。この関係は女性と、組織に入って間もない人でより強かったと報告されています。

この結果は「カメラは常にオフにすべき」という話ではなく、カメラを常時オンにすることが当然という前提を見直す余地があるという示唆として受け取るのが妥当です。全員が発言する30分の打ち合わせはオン、一方向の情報共有や長時間の会議はオフを選べる、という使い分けをチームの合意として決めておくと運用しやすくなります。

画面との距離・高さ・明るさを整える

座る位置と部屋の明るさは、目の疲れに直結します。厚生労働省の同ガイドラインでは、具体的な目安として次の数値が示されています。

ノートパソコンを机に直置きすると、画面が目より下がり、首を前に倒す姿勢になりがちです。台や書籍で画面を持ち上げ、外付けキーボードを使うと、視距離と高さを同時に整えやすくなります。目の重さや痛みが残るときは、目の疲れ・眼精疲労の整え方もあわせて確認してみてください。

気になる方は、無料のセルフチェックで「いま整えたいテーマ」を確認できます。

会議の入れ方を変えるチェックリスト

個人の設定で足りないときは、会議の入れ方そのものを設計し直すのが次の手になります。次のうち、自分の裁量で動かせるものから試してみてください。

すべてを一度に変える必要はありません。1つ導入して1〜2週間様子を見て、効いた手段を残していくほうが続きやすいとされています。自分の権限で変えられない部分は、上司や会議の主催者に「終了5分前倒し」のような具体案として相談するほうが通りやすくなります。

注意点と受診を考える目安

オンライン会議の疲れは工夫で軽くできることが多い一方、別の不調が隠れている場合もあります。設定や休憩を見直しても改善しないときは、画面作業以外の要因を考える段階です。

とくに次のような状態が続くときは、自己判断で対処を重ねず、専門家に相談することが大切です。

目の症状は眼科、気分の落ち込みが続く場合は精神科や心療内科が相談先の候補になります。働き方そのものが原因と感じる場合は、産業医や保健師に相談する方法もあります。会社の制度として使えるため、受診より先に話を聞いてもらいやすい場合もあります。

よくある質問

オンライン会議でカメラはオフにしてもいいですか？

職場のルールが許す範囲であれば、オフを選ぶことは疲れを減らす助けになると考えられています。103人を4週間追跡した研究では、カメラをオンにした日のほうが疲れの報告が強く、その疲れを介して会議中の発言が減る傾向がみられました。難しい場合は、相手に映像を送ったまま自分の映像だけを非表示にする設定でも負担は下がります。

オンライン会議は何分までが限界ですか？

明確な上限はありませんが、公的な目安としては連続1時間が区切りになります。厚生労働省のガイドラインは、情報機器作業の一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次までに10分〜15分の休止を設けるよう示しています。60分を超える会議では、途中に短い休憩を入れる前提で組むほうが現実的です。

会議の合間はどれくらい休めばいいですか？

10分程度の休憩で、疲れの積み上がりが抑えられる可能性が示されています。マイクロソフトの研究では、30分の会議を4本続けた場合と、間に10分の休憩を挟んだ場合を比べ、休憩のある側でストレス関連の脳波の上昇が抑えられたと報告されています。10分が取れないときは、1〜2分立ち上がるだけでも切り替えの助けになります。

自分の顔が気になって会議に集中できません

セルフビューを非表示にすることで、この負担は直接減らせます。自分の映像が映り続ける状態は鏡を見ながら話すのに近く、無意識の自己評価に注意が割かれると考えられています。冒頭で一度だけ映り方を確認し、その後は非表示にする運用が取り入れやすい方法です。

オンライン会議のあと頭が働かないのはなぜですか？

言葉以外の手がかりを意識して読み取り、送り返す作業に余力を使っているためと考えられています。対面では自動的に処理される表情やうなずきのやりとりを、画面越しでは意識的に行う必要があります。会議の直後に別の作業を詰めず、10分の余白を置くと回復しやすくなります。

対面の会議に戻せば疲れは解決しますか？

原因の一部は減りますが、移動時間や拘束時間といった別の負荷が加わります。どちらが良いかではなく、議論が必要な会議は対面や映像あり、情報共有は音声や文書と、目的で選び分けるほうが現実的だと考えられています。

まとめ

オンライン会議の疲れは、近すぎる視線、映り続ける自分の顔、動かせない体、非言語の読み取りという4つの負荷が重なって起こると考えられています。さらに会議が間を置かずに続くと、疲れは1本ごとにリセットされず積み上がっていくと報告されています。まずはセルフビューの非表示と全画面表示の解除、画面との距離を40cm以上取ること、終了時刻の5分前倒しから試してみてください。厚生労働省のガイドラインが示す「連続1時間以内、次までに10〜15分」という目安は、会議の組み方を見直すときの交渉材料にもなります。工夫を重ねても目の症状や気分の落ち込みが続く場合は、自己判断せず医療機関や産業医に相談することが大切です。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。目の痛みや気分の落ち込み、強い疲労感が続く・つらい場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考文献

編集：Wellstate編集部（編集長 川村啓太）